筋トレ・ダイエットのサンプル問題

Question 1

床に両手をついて体をまっすぐに支え、ひじを曲げ伸ばしして体を上下させる自重トレーニング。主に鍛えられる部位はどこでしょう？

Accepted Answer

腕と胸。腕立て伏せで押し上げている重さは体重そのものではなく、ふつうの姿勢で体重のおよそ64%、ひざをついた姿勢では約49%と実測されています（エベンら、2011年）。両手を床につき、ひじを曲げ伸ばしして体を上下させるとき、中心になって働くのはひじを伸ばす腕の筋肉（上腕三頭筋）と胸の筋肉（大胸筋）です。足やおなか、背中は体をまっすぐ保つための支えとして働きますが、体を押し上げる主役ではありません。きつければひざをつくと負荷が軽くなり、足を台に乗せると重くなります。

Question 2

体育の時間に、肩幅に立って腰を落とし、また立ち上がる動き（スクワット）を20回くり返しました。この運動で主に鍛えられる部位はどこでしょう？

Accepted Answer

足（太もも）。しゃがんでから立ち上がるときに太ももといっしょに働くおしりの筋肉（大臀筋）は、人の体の中でいちばん大きな筋肉です。スクワットはひざと股関節を曲げてしゃがみ、伸ばして立つ運動なので、太ももの前（大腿四頭筋）と後ろ（ハムストリング）、おしりの筋肉が中心になって体重を持ち上げます。腕や胸はほとんど使わず、首はバランスをとる程度です。太ももが熱くなってくれば、ねらった筋肉が働いている証拠です。

Question 3

体育の時間に、仰向けに寝た姿勢から上体を起こす運動を30回くり返しました。この運動で主に鍛えられる部位はどこでしょう？

Accepted Answer

おなか。おなかの前面にある腹直筋は「シックスパック」と呼ばれますが、6つの筋肉があるのではなく、1枚の長い筋肉を腱画という横のすじが区切って割れて見えているだけです。上体起こしは、この腹直筋を中心におなかの筋肉を縮めて体を丸める運動です。背中の筋肉はむしろ伸ばされる側で、足の裏や手のひらは体を支えているだけで鍛えられる部位ではありません。反動を使わず、ゆっくり起こして戻すほどおなかに効きます。

Question 4

サッカーの練習が終わったら、おなかがぺこぺこになりました。運動のあとにおなかがすくのはなぜでしょう？

Accepted Answer

運動でエネルギーを使ったから。激しい運動の直後は、じつは食欲が一時的に落ち、しばらくたってからおなかがすいてくることが研究で分かっています（運動で食欲を強めるホルモンの働きが一時的に弱まるためと考えられています）。体を動かすとき、体はごはんなどから作ったエネルギーを使います。使った分が減ると「補充して」というサインとして、時間をおいてから空腹を感じます。吸った空気は肺に入るので胃はふくらみませんし、汗は水分と塩分で、食べた物が出ていくわけではありません。走っても胃が広がることはありません。

Question 5

運動会の前に、先生がみんなに準備運動（ウォームアップ）をさせました。本番の運動の前に準備運動をする主な理由はどれでしょう？

Accepted Answer

体をほぐして怪我を防ぐため。筋肉は温まるほど速く強く縮めるようになり、筋肉の温度が1℃上がるごとにジャンプやダッシュの成績、瞬発的なパワーはおよそ4〜6%高まると報告されています（ベリとエクブロム、1979年）。準備運動で体を温めると筋肉や関節がやわらかく動きやすくなり、急な動きでも傷めにくくなります。冷えたまま全力で動くと肉離れなどの原因になります。眠気をさますことや、汗で水分を減らすこと、体力を使い切ることは目的ではなく、水分や体力はむしろ本番のために残しておきます。

Question 6

夏の練習の途中で、先生に「こまめに水を飲みなさい」と言われました。運動中や運動後に水分をとる主な理由はどれでしょう？

Accepted Answer

汗で出ていった水分を補うため。激しい運動をすると汗は1時間に1〜2リットルも出ることがあり、ペットボトル数本分の水分が体から失われている計算になります。汗は体の中の水分と塩分が出たもので、補わないと血液が濃くなり、体温を下げにくくなって熱中症の危険が高まります。のどが渇いたと感じたときには、すでに体重の1%ほどの水分が失われているとされるので、渇く前から少しずつ飲むのが基本です。空腹をまぎらわすためや筋肉を大きくするために飲むのではなく、汗を出してやせるためでもありません（汗で減った体重は水分なので、飲めば元に戻ります）。

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