栄養・健康のサンプル問題

Question 1

運動会の前日、先生が「今夜はごはんをしっかり食べておこう」と言った。ご飯・パン・麺類に多い炭水化物の主な役割はどれでしょう？

Accepted Answer

体を動かすときのエネルギーを作るため。脳は体重の約2%の重さしかないのに、安静にしていても体全体のエネルギーの約20%を使い、その燃料はほぼブドウ糖（炭水化物が分解されたもの）だけです。ご飯やパンのでんぷんは消化されてブドウ糖になり、筋肉と脳を動かす燃料になります。主食と呼ばれるのはこのためです。骨や筋肉を大きくする材料は主にたんぱく質、免疫にはたんぱく質やビタミン、肌や髪にもたんぱく質やビタミンが関わり、炭水化物の主な役割ではありません。

Question 2

朝食を抜くと、午前中に頭がぼーっとしたり体がだるくなったりしやすくなります。主に何が足りなくなるからでしょう？

Accepted Answer

体を動かすためのエネルギー。肝臓にためておけるブドウ糖の貯金（グリコーゲン）は100g前後しかなく、夕食から翌朝までの絶食で大きく減ります。寝ている間も脳はブドウ糖を使い続けるので、朝食を抜くと燃料の補給がないまま午前中を過ごすことになり、集中力が落ちやすいと考えられています。カルシウムは骨や歯の材料で、1食抜いてもすぐ調子には出ません。たんぱく質も筋肉づくりには時間がかかり、短時間で影響は出にくいです。ビタミンも大切ですが、朝食1回分で最初に効いてくるのはエネルギー不足です。

Question 3

五大栄養素のうち、三大栄養素（炭水化物・たんぱく質・脂質）以外の二つはどれとどれでしょう？

Accepted Answer

ビタミンとミネラル。五大栄養素に入らない食物繊維にも、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では1日の目標量（18〜64歳で男性21g以上・女性18g以上）が定められています。五大栄養素は炭水化物・たんぱく質・脂質の三大栄養素にビタミンとミネラルを加えたもので、ビタミンとミネラルはエネルギーにはならず体の機能を調整する役割を担います。カルシウムと鉄分はミネラルに含まれる個々の成分で、区分そのものではありません。水分は生きるのに欠かせませんが五大栄養素には数えません。食物繊維は「第6の栄養素」と呼ばれることもありますが、五大栄養素には含まれません。

Question 4

骨の重さの半分以上は無機質（ミネラル）で、骨量のピークは20歳前後といわれています。骨や歯を丈夫にするために成長期に積極的に摂取すべきミネラルはどれでしょう？

Accepted Answer

カルシウム。体の中のカルシウムの約99%は骨と歯にあり、残りわずか1%が血液や筋肉で神経の伝達や心臓の拍動に使われ、血液中が不足すると骨を溶かして補います。だから食事のカルシウムが足りないと骨の「貯金」を切り崩される形になります。骨量は20歳前後にピークを迎え、そのあと大きく増やすのは難しいので、成長期に牛乳・チーズ・小魚などで十分にとっておくことが将来の骨の健康につながるとされます。鉄分は酸素を運ぶ役割で貧血予防に大切ですが骨形成には直接関わりません。ナトリウムは体液のバランスを保つ塩分の成分で、とりすぎると逆にカルシウムの尿への排出を増やします。ヨウ素は甲状腺ホルモンの材料です。

Question 5

部活で激しい筋力トレーニングをした。このあと筋肉の修復と回復を早めるために、組み合わせてとるとよいとされる栄養素はどれでしょう？

Accepted Answer

タンパク質と糖質。運動後の筋肉痛（遅発性筋肉痛）は、かつて言われた乳酸の蓄積ではなく、筋繊維の微小な損傷と修復時の炎症が主な原因と考えられている。修復には筋タンパク質の材料となるアミノ酸（タンパク質）が必要で、糖質を一緒に摂るとインスリンが分泌されて筋タンパク質の分解が抑えられ、使い切ったグリコーゲンも補充できる。脂質と食物繊維は消化を遅らせる成分で、運動直後の回復を早める組み合わせとしては挙げられない。カルシウムとビタミンDは骨の健康に関わる組み合わせで、筋肉の修復の主役ではない。食塩とカリウムは発汗で失われる電解質の補給には役立つが、筋肉の再合成の材料にはならない。

Question 6

日本人の食事摂取基準では、月経のある女性の鉄の推奨量が男性より多く設定されています。その主な理由はどれでしょう？

Accepted Answer

月経による出血で失われる鉄を補う必要があるから。日本人の食事摂取基準では、月経のない女性の鉄の推奨量は成人男性より少なく設定されており、月経ありの区分になって初めて男性を上回る。つまり女性の鉄の推奨量を押し上げているのは、月経による出血で鉄を含む血液が体外に失われることそのものである。鉄は赤血球のヘモグロビンの成分で、失った分を補わないと鉄欠乏性貧血になりやすい。エストロゲンが鉄の吸収を下げるという根拠はなく、赤血球の寿命は男女とも約120日で差はない。月経周期による基礎代謝の変動もわずかで、ミネラル全体の需要を押し上げるものではない。

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